平板支撑有什么用 锻炼肌肉和塑形是关键-减肥方法-久美网
2022-08-09 | 久美网 | 化妆 | 美容 | 减肥 | 微整形
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平板支撑有什么用1、平板支撑可锻炼肌肉群平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。2、平板支撑可锻炼颈部肌肉做平板支撑时由......
平板支撑有什么用 锻炼肌肉和塑形是关键
平板支撑有什么用 锻炼肌肉和塑形是关键,

平板支撑有什么用

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。


平板支撑能减肥吗

平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,但其减肥效果并不好,注意塑形和减肥是不同的概念哦。

平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

与自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段,所以通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。


平板支撑一次做多久

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

初学者:初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑。

掌握后:动作要领掌握之后,再慢慢延长时间,分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。


平板支撑不是人人都能做

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。

另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。


平板支撑怎么做

取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示:不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此,务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议:一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准。




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